Spinning. Er det ikke bare at cykle deruda’? Jo, til en vis grad, men det hjælper gevaldigt, hvis man kan noget teknik. Jeg har dyrket spinning i snart en halv snes år, og det er herligt at cykle helt vildt til noget ordentligt house musik, der har præcis den rytme, der skal til.
Her er lidt gode råd til, hvordan man kan få lidt mere ud af sin træning, end bare at cykle der ud af. Hvis man kommer i rigtig god form og måske får smidt et par kilo, så er det jo ikke at kimse af, vel?
Jeg har dyrket spinning i en halv snes år, og jeg har cyklet med så mange forskellige instruktører, at jeg ikke har tal på dem. Men én instruktør overgår dem alle, og det er Lasse Träff. Han er spinninginstruktør i Fitness dk for tiden ud over, at han er ansat som lærer på Gerlev Idrætshøjskole ved Slagelse. Jeg fik først for alvor lært at spinne, da jeg begyndte at cykle med ham. De fleste af nedenstående regler og råd tæsker Lasse ind i sine cykelhold. Her er de med mine supplerende forklaringer:
Start på et begynderhold
Uanset hvor meget du har cyklet i dit liv, er spinning og selve cyklen noget nyt for de fleste, og det er godt først at prøve et par stille og rolige timer på lavt blus. Her lærer man at indstille cyklen, at sidde rigtigt og ikke mindst at bruge den meget vigtige belastningsskrue, som kan sammenlignes med gearet på en landevejscykel.
Find det rigtige niveau
Som nybegynder er det en rigtig god idé at bygge sig selv gradvist op. Start på en begyndertime. Find ud af hvor hårdt det er. Gå videre til næste niveau og så fremdeles. Lad være med at hoppe ind på halvanden times udholdenhed på højeste niveau uden at have erfaring med en spinningcykel. Det ødelægger man sig selv af, og det virker totalt demotiverende på holdet, når der sidder en person, som ikke kan finde ud af det.
Brug din instruktør
Instruktøren fungerer som holdleder. Følg instruktøren og gør som instruktøren siger. Hvis man ikke vil være med eller vil køre i sit eget tempo, så find en ledig cykel et andet sted i centret eller sid på bageste række, hvor man distraherer færrest muligt.
Spinning er kredsløbstræning
Spinning er kredsløbstræning i modsætning til at “rykke i jern”, der er styrketræning. Man får ikke en pind ud af at sætte sig ned en enkelt time og skrue fuld belastning på cyklen for at få større benmuskler. Men man får med garanti muskuløse, stærke ben og velformede baller af regelmæssig træning på en spinningcykel.
Drik rigeligt
Man sveder voldsomt, når man lægger al sin energi i spinning. Medbring derfor rigeligt med vand. Der skal drikkes mindst en liter vand pr. cykeltime for at kompensere for væsketabet, men det er også vigtigt, at man drikker rigeligt i timerne både før og efter træningen. Det er ikke nødvendigt at indtage energidrik for at træne en enkelt time, men træner man længere tid, er det godt at have en flaske energidrik med sig. Generelt er der sukker nok i kroppens depoter til en times løb eller spinning hos et gennemsnitsmenneske.
Rytmen over belastningen
Det er vigtigere, at man følger instruktørens og musikkens rytme, end det er at køre med en hård belastning. Hvis man ikke kan følge rytmen, fordi det er for hårdt, skal man tage noget belastning af. Kan man omvendt cykle holde til at cykle et par timer eller snakke, mens man kører på et hårdt belastningsmæssigt niveau, så snyder man ganske enkelt sig selv. Der skal mere belastning på.
Indstilling af cyklen
Du laver en grundlæggende indstilling af cyklen ved først at bruge din højde. Er du 175-180 cm. høj, sættes sadlen i midten af glideren. Er du under denne højde, sætter du sadlen længere frem, og er du højere, rykker du sadlen længere bagud.
Højden på sadlen finder du ved at sætte dig på cyklen og sætte dine hæle på pedalerne og køre rundt. I yderpositionerne skal dine ben være helt strakt.
Styret må ikke være højere oppe end sadlen. Den bedste position er 4-8 cm lavere end sadlens siddeflade. Man skal sidde foroverbøjet for at kunne koncentrere alle sine kræfter på at sparke nedad og lidt bagud. Studér hvordan cykelryttere sidder. Det er den optimale siddeposition.
Dine armes længde afgør, hvor langt frem man sætter styret. Hænderne skal hvile på styret. Man må ikke føle, at man hænger over styret eller føle, at man bliver skubbet tilbage. Det giver smerter i lænden.
Lændesmerter og tryk “modarbejder” man ved at spænde mavemusklerne og en gang imellem at rejse sig og dreje fra side til side. Mange gange skyldes disse smerter, at kan sidder for fastlåst i sadlen og spænder.
Bekæmp monotonien
Det er vigtigt at kunne variere sin rytme og kunne lave hurtige skift. Enkelttakt, mellemtakt og dobbelttakt med den rigtige belastning er noget af det, man selv skal indøve. Brug instruktøren og følg anvisningerne, men lyt samtidig til din egen krop.
Når man står op, øger man belastningen, og når man sætter sig ned igen tager man belastning af. Det svarer til, at man kører op ad en stigning stående og lægger masser af kræfter i. Man må aldrig køre dobbelttakt stående med let belastning. Det ødelægger knæene.
Happy Spinning
Og husk, at resultater skabes af: Fokus, indsats og vilje!
